DHA: COME AGISCE E PERCHÉ È IMPORTANTE INTEGRARLO

Non credo esista molecola più affascinante, in campo nutrizionale, dell’acido Docosaesaenoico. Parafrasando Tolkien con la sua poesia dell’Anello potremmo scrivere: “Una molecola per proteggerli, una molecola per nutrirli, una molecola per renderli sani e nell’oscurità illuminarli.” Che cos’è? Ma come non lo sapete? Questa è la molecola più chiacchierata fra i neuroni: è il famoso DHA!

Il DHA, come l’Acido arachidonico o ARA, è un acido grasso omega-3  presente nel latte materno in quantità quasi costanti, dal colostro fino all’anno di vita del lattante (indicativamente DHA = 7 mg/100 ml, ARA = 15 mg/100 ml). Tutte e due queste molecole sono importanti nella sintesi delle membrane cellulari, soprattutto nella Retina e Cervello.

Gli acidi grassi omega-3 sono detti polinsaturi perché la loro catena comprende vari doppi legami. Infatti il nome Omega 3 deriva proprio dalla posizione del primo doppio legame.
Gli Omega 3 sono importanti per la loro presenza nelle membrane cellulari, di cui mantengono l’integrità.

 L’acido grasso omega-3 maggiormente rappresentato nel mondo vegetale è l’acido alfa-linolenico (LNA). Questo acido grasso è il precursore dell’Acido Eicosapentaenoico o EPA  e del DHA: la formazione di questi metaboliti attivi è fondamentale per il corretto funzionamento di alcuni organi ed apparati: quali cervello, retina e gonadi e per la prevenzione di malattie come aterosclerosi e malattie cardiovascolari.

Perché si usa il DHA? A cosa serve?

Il DHA è un acido grasso essenziale, ed abbiamo scoperto da dove deriva ma non sappiamo ancora nel dettaglio quali sono le sue azioni. Vediamone alcune proprietà elencate di seguito:

  • Proprietà ipolipemizzanti, utili nel ridurre le concentrazioni ematiche di trigliceridi e colesterolo LDL.
  • Proprietà neuroprotettive, efficaci nel proteggere il sistema nervoso centrale dall’azione lesiva delle specie reattive dell’ossigeno;
  • Proprietà antiossidanti, biologicamente preziose per diversi organi ed apparati, tra i quali quello riproduttivo;
  • Proprietà antinfiammatorie, in grado di spegnere a monte la cascata flogistica;
  • Proprietà immunomodulatorie ed antiallergiche.

In virtù di queste funzioni biologiche, la supplementazione con DHA si è rivelata utile in corso di ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia ed aumentato rischio cardiovascolare, patologie neurologiche e neurodegenerative, eczema e patologie allergiche, retinopatie e patologie autoimmunitarie.
Ben caratterizzati sono anche gli effetti positivi di tale molecola sul normale sviluppo del sistema nervoso centrale del nascituro.

come supplementare il dha in buone quantità con l’alimentazione

Troverete molte tabelle online di alimenti che contengono alte quantità di DHA e di conseguenza il mio obiettivo non sarà quello di proporvene un’altra. Vorrei in questo paragrafo darvi degli spunti per un’alimentazione ricca di questa sostanza così importante, in gravidanza e nelle successive fasi di crescita del bambino.
La dose di DHA ritenuta più efficace, soprattutto per le positive ripercussioni metaboliche sul profilo lipidemico, è quello di 1-4 grammi giornalieri, nonostante la sua azione biologica si espleti già a dosi di 50-200 mg/die.
Alcuni consigli ci possono aiutare a colmare le eventuali carenze nutrizionali  di DHA modificando in parte la nostra alimentazione:

  • Prediligere pesce grasso di acque fredde e non di grandi dimensioni: i pesci che vivono in queste condizioni si cibano anche di alghe ricche in DHA e questo ne aumenta la concentrazione nei loro tessuti (ad esempio 100 g di Salmone apportano circa 1500-2200 mg di omega 3, 100 g di Acciughe circa 1800-2000 mg di omega 3). I pesci di grandi dimensioni e di allevamento non sono da  preferire a causa anche della più alta concentrazione di mercurio;
  • Introdurre le alghe nella dieta: le alghe sono in assoluto la fonte maggiore di DHA ed EPA (30 g di alghe apportano circa 4000 mg di omega 3). Ci sono vari modi per introdurle nella dieta e varie tipologie di alghe a partire dalla Nori che si può sbriciolare ed inserire in molte ricette.
  • Cucinare con oli ricchi di ALA: alcuni oli vegetali contengono quantità piuttosto elevate di ALA, un tipo di acido grasso omega-3 che il corpo è parzialmente in grado di convertire in DHA. Esempi di questi oli sono quello di Lino, di colza e di senape. Con 1 cucchiaio (15 ml) di olio di semi di lino puoi ottenere 6600 mg di omega-3 che vengono in parte trasformati in DHA.
  • Introdurre frutta secca e soprattutto semi: anche in questo caso parliamo di contenuti alti in ALA ma comunque utili per la formazione in parte di DHA (30 g di semi di lino opportunamente tritati forniscono  circa 3,2 g di ALA, 30 g di noci ad alto contenuto di Omega-6 e minore di ALA forniscono circa un grammo di ALA).
  • Scegliere un latte formulato con DHA: Il latte materno, (il miglior mezzo per la sana crescita di un bambino), mantiene buoni livelli di DHA se la mamma segue una dieta varia; in assenza del latte materno comunque l’ideale è scegliere un latte in formula con aggiunta di questo costituente così importante.
    Conservazione dei prodotti a base di dha

Un’aspetto importante da considerare per i prodotti contenenti DHA è la conservazione. Bisogna eliminare l’esposizione ai raggi UV e allontanarli dalle fonti di calore. Anche l’olio infatti viene venduto in confezioni di vetro scuro e va conservato al fresco proprio per preservarne i costituenti foto- e termosensibili. Tutto questo perché l’ossidazione è un’insidia. Con tale processo si ha la formazione di sostanze che non aiutano l’organismo. Al fine di evitare questi dannosi processi ossidativi, anche gli integratori a base di DHA dovrebbero contenere antiossidanti come il tocoferolo ed essere conservati al riparo da fonti di luce e calore.

Scritto dal Dr Maurizio Di Tullio

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